Banyak pakar diet yang mengatakan bahwa sebaiknya kita mengurangi
konsumsi karbohidrat pada malam hari, jika tak ingin tubuh jadi gampang
melar. Karbohidrat, seperti nasi, pasta, atau roti, sebaiknya
dikonsumsi untuk sarapan dan makan siang saja.
Hal ini membuat karbohidrat seolah-olah punya semacam "jam malam",
yaitu tak boleh dikonsumsi selepas pukul 18.00. Anda juga disarankan
untuk lebih banyak mengonsumsi protein, yang katanya bisa membantu kita
kenyang lebih lama.
Pengaturan makan seperti ini memang menjadi populer karena mudah dipahami dan mudah pula dilakukan. Malahan, orang-orang yang menerapkan cara makan seperti ini jadi merasa tidak gampang kembung dan lebih berenergi.
Namun menurut penelitian baru dari Institute of Biochemistry, Food
Science and Nutrition di Hebrew University, Yerusalem, kalau Anda ingin
benar-benar menurunkan berat badan sebaiknya Anda melakukan hal yang
sebaliknya.
Tim peneliti yang dipimpin oleh Sigar Sofer melakukan eksperimen
terhadap 78 perwira polisi. Mereka dibagi dalam dua kelompok: kelompok
yang mengonsumsi karbohidrat hanya pada malam hari, dan kelompok yang
mengonsumsi karbohidrat sepanjang hari namun tetap dengan pengawasan
peneliti.
Terlihat, mereka yang mengonsumsi karbohidrat pada malam hari akan
menyebabkan leptin (hormon yang membantu kita merasa kenyang) meningkat
pada pagi dan siang hari, sedangkan ghrelin (hormon yang memicu rasa
lapar) akan ditekan, lalu memuncak pada malam hari.
Responden yang makan karbo pada malam hari juga dilaporkan merasa tidak
begitu lapar sepanjang siang. Mereka ternyata memiliki lemak tubuh
yang lebih rendah dan kadar gula darah dan lemak darah yang lebih baik
daripada kelompok yang tetap dikontrol, sehingga menurunkan risiko
mengembangkan sindrom metabolik.
Penelitian ini sebenarnya diadakan karena "terinspirasi" puasa Ramadhan
di mana orang muslim berpuasa pada pagi hingga sore hari, dan makan
makanan yang tinggi karbohidrat pada malam hari. Pengaturan makan
tersebut ternyata menimbulkan perubahan jumlah leptin yang diproduksi
oleh tubuh.
Oleh karena itu, muncul wawasan baru bahwa mungkin pola diet seperti
ini justru menguntungkan, yaitu mengonsumsi karbohidrat lebih sedikit
pada pagi dan siang hari, dan mengonsumsinya lebih banyak setelah pukul
17.00. Bahkan para peneliti juga menyarankan pola diet ini baik untuk
orang-orang yang berisiko mengidap diabetes atau penyakit
kardiovaskuler akibat obesitas.
Studi yang dimuat di jurnal Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases
ini juga menerangkan bahwa Anda hanya perlu membatasi porsi makanan
Anda. Kemudian, perhatikan pilihan karbohidratnya. Takaran seporsi
makanan berkarbohidrat adalah selembar roti atau secangkir nasi atau
pasta yang sudah matang. Porsi yang lebih besar bisa membuat gula darah
melonjak, dan akhirnya meningkatkan produksi insulin (hormon yang
mendorong tubuh menyimpan kelebihan kalori sebagai lemak).
Selain itu, pilih karbohidrat yang kaya serat ketimbang roti putih,
sereal, dan pasta yang gizinya lebih sedikit namun kalorinya sama
besarnya.